Kışın Nasıl Beslenmeli? Kasım Ayında Tüketilmesi Gereken Sebze ve Meyveler

Havaların soğumasıyla birlikte sofra kültürümüzde değişmektedir. Yiyeceklerimiz değişmeye başlıyor. Yaz aylarında sıkça tüketilen domates, satalık ve şeftalinin yerini hemen ısnapak pırasa gibi yeşil sebzeler alırken mandalina ve nar gibi mevsim meyveleride geri dönüyor. Peki, kasım ayı sebze ve meyveleri nedir? Kasım ayında nasıl sağlıklı beslenmeliyiz ve neden gerekli?

Soğuk havalarda sağlıklı kalmak için yalnızca C vitamini içeren meyveleri tüketmek yeterli değil. Dengeli beslenmek, farklı besin gruplarına yer vermek ve yeterli su içmek de önemli. Kasım ayında yetişen sebze ve meyveler ise bu düzenin oluşturulmasını kolaylaştırıyor.

Kışın Nasıl Beslenmeli?

Kış aylarında sağlıklı beslenmenin en temel gereksinimi çeşitli beslenmektir. Sebzeler, meyveler ve tam tahılları gibi protein açısından yüksek sağlıklı yağlar alarak günlük ögünlerde dengeli bir şekilde beslenmektir. Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre TÜBER 2022 verilerinde yer alan her gün en az 400 gram yani beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini söylemektedir. Bunun üç porsiyonunu sebze oluşturken iki porsiyonu da meyve oluşturmaktadır. Özellikle mevsiminde yetişen ürünleri tercih etmek hem beslenme çeşitliliğini artırıyor hem de alışveriş bütçesini daha verimli kullanmaya yardımcı olabiliyor.

Kasım Ayı Sebze ve Meyveleri Tüketilmesi Gerekenler

Kasım ayı sebze ve meyveleri arasında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler ve lahana ailesinden ürünler öne çıkıyor.

1. Ispanak

Ispanak sonbahar ve kış aylarının vazgeçilmez sebzelerinde nbirisidir. Folat, K Vitamini ve çeşitli mineraller içermektedir. Zeytinyağlı yemek ve çorba gibi alternatifleri yapılır. Yöre yöre farklılık gösterse de ıspanak yemeğinden önce yapraklarının arasındaki toprak ve çamur gibi kalıntıların iyi yıkanması gerekmektedir.

2. Pırasa

Pırasa, lif içeriğiyle dengeli beslenmeye katkı sağlar. Özellikle zeytinyağlı yemeklerde ve sebze çorbalarında kullanılabilir. Havuç ve pirinçle hazırlanan zeytinyağlı pırasa, kasım ayında tercih edilebilecek pratik yemeklerden biridir.

3. Brokoli ve Karnabahar

C Vitamini ve lif açısından göz dolduran sebzelerdir. Her ikisi de farklı yemeklerde kullanılmaktadır. Dikkat etmeniz gereken husus bu sebzeleri uzun süre haşlamak yerine buhar yada fırın yemeklerinde kullanmak besin değerlerini korunmasında yardımcı olan husustur.

4. Kereviz

Kereviz, kasım ayında tüketilebilen kök sebzeler arasındadır. Lif ve potasyum içerir. Portakallı kereviz, sebze çorbası veya fırınlanmış kereviz gibi tariflerle sofralara eklenebilir.

5. Lahana ve Havuç

Lahana, özellikle C vitamini içeriğiyle dikkat çekerken havuç ise beta-karoten bakımından çok zengindir. Beta-karoten vücutta A vitaminine dönüşebilir ve göz sağlığını etki etmektedir. Bu iki sebzeyi çiğ olarak yoğurtlu salatalar ve sıcak sebze yemeklerinde tüketebilirsiniz.

Kasım Ayında Hangi Meyveler Tüketilmeli?

Kasım ayında mandalina, portakal, nar, ayva ve Trabzon hurması gibi meyveler öne çıkar. Elma ve armut da bu dönemde sık tüketilen seçenekler arasındadır.

Mandalina ve Portakal

C vitamini kaynaklarıdır. Bağışıklık sistemi için çok fazla katkısı vardır. Meyve suyunu içmek yerine kendisini tüketmek lif açısından daha avantajlıdır. İçerdiği C vitaminin çoğu içlerinde yer alan posasında yer almaktadır.

Nar

Nar, sonbaharın dikkat çeken meyvelerinden biridir. Lif ve çeşitli bitkisel bileşikler içerir. Nar taneleri doğrudan tüketilebildiği gibi yoğurda veya salataya da eklenebilir.

Ayva

Ayva, kasım ayında tüketilebilen mevsim meyvelerindendir. Lif içeriğiyle günlük beslenmeye katkı sağlar. Çiğ olarak tüketilebildiği gibi tarçınla fırında pişirilerek ilave şeker kullanılmadan da hazırlanabilir.

Trabzon Hurması

Turuncu rengi ve tatlı lezzetiyle bilinmektedir. Karotenoidler ve lif kaynağıdır. Olgunlaştığında kahvaltılarda bile yenebilir. Ara öğünlerde diyet yapanlar için organik şeker kaynağıdır.

Kasım Ayı Sebze ve Meyve Takvimi

Bu liste Türkiye’deki genel mevsim koşullarını yansıtır. Hasat dönemleri yaşanılan bölgeye ve hava şartlarına göre farklılık gösterebilir.

Kış Aylarında Sağlıklı Beslenmek İçin 5 Öneri

Kış aylarında günlük beslenme alışkanlıklarında yapılacak küçük değişiklikler, daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturmayı kolaylaştırabilir.

1. Her gün mümkün olduğunca farklı renklerde Kasım ayı sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösteriniz.
2. Günlük su ihtiyacınızı iyi bir şekilde gideriniz. Soğuk havalardan dolayı susama hissi azalmaktadır fakat vücudun sıvı ihtiyacı devam etmektedir.
3. Haftalık menünüze mutlaka kuru baklagilleri ekleyiniz. Mercimek, nohut gibi lif kaynağı yüksek protelinli bitkiler ve bakliyatlar ekleyiniz.
4. Şekerli içecek tüketimi kısıtlayınız. Meyve suyu yerine kendiniz taze meyve yiyebilir yada suyunu sıkabilirsiniz.
5. Tek bir besine takılı kalmayınız. Meyve ve sebze tüketiminde çeşitlilik önemlidir.

Kaynak: T.C. Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)